Voilà le résumé d’un article scientifique que j’ai écrit avec Marjorie Drevet. Bonne lecture !
Interets des Changements de Tempos pour le Developpment de la Force
Marjorie Drevet & Olivier Bolliet
Un cycle de musculation incluant des changements de tempos (le tempo étant la vitesse des 4 différentes phases du mouvement) induit des augmentations de force plus importantes (+25%) qu’un cycle avec un tempo stable (+15%) pour 12 nageurs de niveau national 1 et 2 (protocole réalisé sur le développé-couché et le squat à raison de 2 séances par semaine pendant 6 semaines). En plus de réaliser un gain 10% plus important, le groupe avec changements de tempos s’est entraîné avec des charges 9% plus faibles (intérêt pour la prévention du surentraînement et des blessures).
A weight training cycle including different tempos (the tempo being the speed of the 4 different movement phases) induces more important strength gain (+25%) than a cycle with a stable tempo (+15%). The experiment was applied to bench press and squat exercises, 2 workouts per week during 6 weeks for 12 national swimmers. In addition to gaining 10% more weight, the group with different tempos trained with 9% lighter weights therefore interesting regarding the prevention of overtraining and injury.
INTRODUCTION
Habituellement, les programmes de musculation utilisés en préparation physique précisent le nombre de répétitions, de séries, l’intensité (% de 1 répétition maximale) et la durée de la récupération. Par exemple, l’athlète doit réaliser en développé couché 5 séries de 5 répétitions à 75% de 1RM, avec une récupération de 2 minutes. Par contre, très peu de préparateurs physiques en France donnent une indication sur la vitesse de réalisation de l’exercice.
A quelle vitesse doit-on freiner la barre durant la phase excentrique, combien de temps doit-on la maintenir au point le plus bas, à quelle vitesse doit-on la remonter et finalement combien de temps doit-on la garder statique avant la prochaine répétition ? On doit à Poliquin (1988) les premières réflexions sur le contrôle de la vitesse lors des différentes phases du mouvement. Les 4 phases du mouvement correspondent à un code à 4 chiffres en secondes, par exemple un tempo en 2012 au développé couché donne :
- 2 secondes de contrôle excentrique de la barre (2 s de descente vers la poitrine)
- 0 seconde de maintien statique de la barre au niveau de la poitrine
- 1 seconde de remontée concentrique
- 2 secondes de maintien statique de la barre en haut avant la prochaine répétition.
Pour reprendre notre exemple, l’athlète sait maintenant qu’il doit réaliser en développé couché 5 séries de 5 répétitions à 75% de 1RM, avec un tempo en 2012 et avec une récupération de 2 minutes.
Notre travail veut vérifier l’hypothèse que le changement de tempo dans un cycle de musculation induit une amélioration plus importante de la force maximale qu’avec un tempo stable. Bien qu’il existe de nombreuses preuves empiriques de l’importance du changement de tempos dans le développement de la force, aucune étude scientifique n’est publiée à ce sujet là.
MATERIEL ET METHODE
Sujets
Un groupe de 12 nageurs (sprint et demi-fond) comprenant 10 garçons et 2 filles âgés de 16 à 21 ans avec un niveau national 1 et 2. Ce groupe a été divisé en 2 sous groupes équilibrés de 6 nageurs comportant une fille et cinq garçons avec la même expérience de la musculation.
Protocole experimental
Le plan expérimental se déroule en 3 étapes :
- Evaluation de la force maximale pré expérimentation
- Mise en place de l’expérimentation avec les 2 groupes (avec ou sans changements de tempos)
- Evaluation de la force maximale post expérimentation.
L’évaluation et l’entraînement porte sur le ½ squat et le développé couché. Chaque nageur effectue 2 séances de musculation par semaine pendant 6 semaines. Chaque séance comporte les 2 exercices et le nombre de séries et de répétitions est le même pour les deux groupes, ce qui les différencie c’est le tempo d’exécution et par conséquence la charge à soulever (un tempo lent réduisant évidemment la charge).
Le groupe 1 est le groupe avec tempo fixe, c’est à dire que le tempo utilisé sera le même pendant toute la durée de l’expérience. Ce tempo est le 2010.
Le groupe 2 est le groupe avec les tempos changeants, c’est-à-dire que le tempo utilisé va varier toutes les 2 semaines (toutes les 4 séances). Les tempos utilisés sont le 3210 puis le 2110 et le 3010.
Test d’évaluation
Des tests pré et post expérience vont nous permettre de voir les évolutions de la force maximale pour chaque groupe. Les tests sont réalisés sur le développé couché et le squat avec un tempo 2010.
RESULTATS
Influence du type d’entraînement sur les progrès réalisés en force
L’analyse statistique se fait à l’aide du test non paramétrique de Mann & Whitney pour les groupes indépendants, pour voir les différences de progression entre les 2 groupes sur chacun des exercices (développé couché et squat).
On obtient une différence significative en terme de progrès en force maximale lorsque l’on compare les 2 groupes et ce pour le développé couché (p<.05) et le squat (p<.01).
Voir Figure 1.
Pour présenter les résultats d’une manière peut-être plus parlante pour les préparateurs physiques, le groupe 1 (sans changement de tempos) a élevé sa force maximale de 15% tandis que le groupe 2 (avec changements de tempos) l’a élevé de 25% pendant la durée de l’expérience.
Intensité moyenne (%1RM) des charges soulevées pour chacun des groupes
D’autre part, la valeur moyenne de l’intensité (%1RM) pour le groupe 1 (sans changement de tempos) est de 86% et pour le groupe 2 (avec changements de tempos) elle est de 77% pendant la durée de l’expérience. Le tonnage est donc 9% plus faible pour le groupe 2 avec changements de tempos.
DISCUSSION
La force développée augmente donc de façon plus importante (10% de différence entre les 2 groupes) au cours d’un cycle avec des changements de tempos par rapport à un cycle avec un tempo stable. De plus, le groupe avec changements de tempos a soulevé 9% de charge en moins pendant l’expérimentation. Donc la méthode avec tempos variables entraîne un plus grand gain de force avec des charges plus légères. Elle est donc particulièrement pertinente d’un point de vue de la performance (+10%) mais aussi d’un point de vue de la sécurité et de la prévention du surentraînement (charges soulevées 9% plus faibles).
Ces résultats peuvent montrer un certain effet négatif de l’habituation de l’athlète à un paramètre d’entraînement de la force (ici la vitesse d’exécution des exercices de musculation). Au bout des 6 semaines de l’expérience, les nageurs du groupe 1 ont du s’habituer au tempo 2010 ce qui a engendrer une sorte de « barrière de force ». Lorsque l’organisme fini par s’adapter à un stimulus (ici le tempo d’exécution), il réduit au maximum ses efforts et un frein dans la progression apparaît.
L’importance de la variation de l’entraînement à court terme avait déjà été mise en évidence par Weineck en 1997. Les variations de la structure des charges sont indispensables pour éviter les pertes d’efficacité résultant d’une adaptation du système neuromusculaire à des volumes de charges, des formes de travail et des méthodes d’entraînement uniformes. Il met particulièrement l’accent dans son ouvrage sur l’importance de la variation du rythme d’exécution. Le même constat sur l’importance des variations de stimuli dans l’entraînement est fait plus récemment par des chercheurs reconnus dans le domaine de la force comme Kawamori & Haff (2004), Kraemer & Ratamess (2004), et Rhéa & Alderman (2004). Par contre, aucune étude à ce jour n’avait isolé le rôle et l’importance de la variation de la vitesse d’exécution dans le développement de la force.
BIBLIOGRAPHIE
KAWAMORI, N., HAFF, G., G., The optimal training load for the development of muscular power, JSCR, 2004, 18, 3, 675-84.
KRAEMER, W., J., RATAMESS, N., A., Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription, Med Sci Sports Exerc, 2004, 36, 4, 674-688.
POLIQUIN, C., Five steps increasing the effectiveness of your strength training program, NSCA Journal, 1988, 10, 3, 34-39.
RHEA, M., R., ALDERMAN, B., L., A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs, Res Q Exerc Sport, 2004, 75, 4, 413-422.
WEINECK, J., Manuel d’entraînement. Editions Vigot, 1997, 577.
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